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Die wichtigsten Vitamine - so bleibst du gesund!

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Kleine Ursache, große Wirkung

Der Körper ist wirklich ein sehr interessantes Phänomen: Er reagiert auf jeden allerkleinsten Einfluss, der von außen kommt, zum Beispiel bei Vitaminmangel. Daher ist es besonders wichtig, sich über eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit ausreichend Vitaminen zu dir wichtige Vitamine vor, zeigen was sie können und wo sie enthalten sind.

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Unser Körper und die 13 Vitamine

Wenn es darum geht, fit und gesund zu bleiben, dann spielen besonders dreizehn unterschiedliche Vitamine eine ganz wichtige Rolle: Sie beeinflussen unsere körpereigenen Prozesse und beugen bei ausreichender Zufuhr so manchen Krankheiten vor.

Grundlegend teilt man die Vitamine aufgrund einer wichtigen Eigenschaft in zwei Gruppen, deren Zuteilung du im Nachfolgenden vorfindest. Zusätzlich haben wir dir die jeweiligen „Zuständigkeitsgebiete“, also die Körperprozesse, die durch die einzelnen Vitamine beeinflusst werden, bereitgestellt:

 

Fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A: Augen, Haut, Wachstum
  • Vitamin D: Knochenbau
  • Vitamin E: Zellerneuerung, Durchblutung
  • Vitamin K: Blutgerinnung, Wundheilung
     

Wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin B1: Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel
  • Vitamin B2: Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
  • Vitamin B3: Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion
  • Vitamin B5: Fettabbau, Haarausfall
  • Vitamin B6: Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung
  • Vitamin B7: Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
  • Vitamin B9: Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit
  • Vitamin B12: Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
  • Vitamin C: Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage

 

Dein Lieferservice ist da!

Der Großteil von euch mag bei dem Wort „Lieferservice“ wahrscheinlich in allererster Linie an Pizza, Sushi & Co denken- ein kurzer Anruf genügt und deine Bestellung wird dir direkt nach Hause gebracht. Dabei haben die meisten doch ihren ganz persönlichen Lieferservice in unmittelbarer Nähe, nämlich in ihrer Küche! Scheinbar „harmlose“ Lebensmittel entpuppen sich als wahre Wundermittel, denn sie liefern deinem Körper nicht nur Energie in Form von Kohlehydraten und Kalorien, sondern versorgen dich mit jeder Menge Vitaminen. Im Folgenden siehst du die Top-Lieferantenliste für Vitamin A & Co:

  • Vitamin A: Leber, Milchprodukte, Eigelb, buntes Gemüse wie z.B.. Karotten, Spinat
  • Vitamin D: Fisch, Milch, Eier, Avocado, Butter, Champignons
  • Vitamin E: Pflanzenöle und -fette, Nüsse, Vollkorngetreide
  • Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl, Salat, Kresse, Hähnchenfleisch
  • Vitamin B1: Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizenkeime
  • Vitamin B2: Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, dunkles Blattgemüse
  • Vitamin B3: Bierhefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen
  • Vitamin B5: Leber, Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse
  • Vitamin B6: Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide, Leber, Kartoffeln
  • Vitamin B7: Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüsse
  • Vitamin B9: Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch
  • Vitamin B12: Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Hagebutte, Sanddorn

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Täglicher Bedarf an Vitaminen

Natürlich ist das Problem nicht damit behoben, dass du weißt, wie sich ein Mangel an bestimmten Vitaminen deutlich macht. Was zählt, ist es aktiv zu werden: Wenn du dich zu einseitig ernährst, solltest du deine Ernährung mit einer gesunden Kombination verschiedener vitaminreicher Nahrungsmittel (s.o.) aufpeppen. Dein Körper benötigt täglich eine bestimmte Menge an Vitamin A & Co, um dich fit und gesund zu halten - helfe dir und nehme folgende Maßgaben als Richtlinie für deinen täglichen Vitaminbedarf*:

  • Vitamin A: 0,8 - 1,1, mg
  • Vitamin D: 5 µg
  • Vitamin E: 11 - 15 mg
  • Vitamin K: 65 - 80 µg
  • Vitamin B1: 1,0 - 1,3 mg
  • Vitamin B2: 1,2 - 1,5 mg
  • Vitamin B3: 13 - 17mg
  • Vitamin B5: 6 mg
  • Vitamin B6: 1,2 - 1,6 mg
  • Vitamin B7: 30 -60 µg
  • Vitamin B9: 400 µg
  • Vitamin B12: 3 µg
  • Vitamin C: 100 mg

*Bei diesen Angaben handelt es sich Richtwerte für Jugendliche und Erwachsene laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). Der Bedarf kann je nach Größe, Alter und Gewicht variieren.

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Vitaminmangel - Wenn wichtige Vitamine fehlen

Du fühlst dich irgendwie schlapp und gähnst mit deinen Nachbarn fleißig um die Wette? Dann könnte Vitaminmangel die Ursache sein. Wir können dir helfen zu erkennen, ob du an Vitaminmangel leidest:

  • Vitamin A: zunehmende Sehschwäche, Wachstumshemmung, brüchige Fingernägel
  • Vitamin D: Muskelschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
  • Vitamin E: Müdigkeit
  • Vitamin K: Zahnfleischbluten
  • Vitamin B1: Verdauungsstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit
  • Vitamin B2: brüchige Fingernägel, Blutarmut, Hornhauttrübung
  • Vitamin B3: Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel
  • Vitamin B5: Schleimhautentzündung, Schwindel, Schlafstörungen
  • Vitamin B6: Schlechte Haut, spröde Mundwinkel, Müdigkeit
  • Vitamin B7: Haarausfall, Muskelschmerz, Erschöpfung
  • Vitamin B9: Verdauungsstörungen, Blutarmut, Pigmentstörungen
  • Vitamin B12: Nervosität, Magenbeschwerden, Blutarmut
  • Vitamin C: Appetitlosigkeit, verminderte Wundheilung, Zahnfleischbluten
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