Tipps und Tricks

Fit im Büro - So meistern Sie Ihren Arbeitsalltag im Büro

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Wer rastet der rostet! Sagen Sie dem Sitzmarathon im Büro den Kampf an. Als Alternative zu teuren Fitnessstudios stellen wir Ihnen einfache Übungen vor, mit denen Sie Ihren Arbeitsplatz zu Ihrer persönlichen Trainingsfläche umfunktionieren können. Außerdem liefern wir Ihnen wertvolle Tipps, die Ihnen helfen, im Büroalltag auf eine gesunde Ernährung zu achten und stellen Ihnen Lebensmittel vor, die Ihr Gehirn auf Hochtouren arbeiten lassen. Auf geht's!

So bringen Sie Ihren Büroalltag auf Trab
 

Kleine Bewegungspausen: Viele Tätigkeiten werden heutzutage am Schreibtisch im Sitzen ausgeübt.  Um trotzdem für ausreichende Bewegung zu sorgen und den Stoffwechsel in Gang zu bringen, haben wir Ihnen ein paar Tipps und Übungen für ihr „Bürofitness-training“ zusammengestellt.

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  • Tipp 1: Stehen Sie beim Telefonieren auf. Das sorgt nicht nur für zusätzliche Bewegung sondern verbessert zudem auch noch den Klang Ihrer Stimme.
  • Tipp 2: Sie wollen Ihrem Kollegen eine Mitteilung zukommen lassen? Verzichten Sie doch einfach auf den üblichen Mailverkehr und statten Ihrem Kollegen einen Besuch am Schreibtisch ab. So tragen Sie einen Schritt für Ihre Gesundheit bei und verbessern die interne Kommunikation.
  • Tipp 3: Schnappen Sie in Ihrer Mittagspause Luft.  Ein kleiner Spaziergang versorgt Ihr Gehirn mit frischem Sauerstoff und die Sonne verhilft Ihnen zur Steigerung des Wohlbefindens.

Fitness- und Entspannungsübungen

 

Diese Übungen sollen Ihnen helfen, verschiedene Muskelgruppen  zu kräftigen, Verspannungen zu lösen und für Entspannung zu sorgen.

Power-Gähnen
Um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen, lassen Sie die Schultern aus den Gelenken nach hinten Kreisen, legen den Kopf in den Nacken und richten Ihren Blick nach oben. Aus dieser Position heraus gähnen Sie so kräftig Sie können.

Oberkörpermuskulatur
Zur Stärkung der Schulter, Brust und Armmuskulatur legen Sie die Handflächen wie zu einem Gebet vor der Brust zusammen, bauen Druck auf und halten diesen für 30 Sek.

Bauchmuskulatur
Damit auch diese Muskelgruppe „frühlingsfit“ und gefestigt wird, Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen und Füße soweit wie möglich anheben. Diese Übung 5 Sek lang halten und 5 mal täglich wiederholen.

Bein- und Gesäßmuskulatur
Sparen Sie sich teure Fitnesscenter und nutzen Sie die Treppe zur Festigung Ihrer Muskulatur. Nehmen Sie 2-3 Stufen auf einmal - langsam und ohne Schwung.

Atemzählen
Ihnen geht am Arbeitsplatz mal wieder buchstäblich die Luft aus? Setzen Sie sich aufrecht und atmen Sie ruhig und bewusst ein und aus. Zählen Sie beim Einatmen auf zehn hoch und beim Ausatmen wieder auf eins runter.

Gegenstände fixieren
Legen Sie einen Gegenstand vor sich auf den Tisch und fixieren Sie diesen eine Minute lang. Diese meditative Übung verhilft Ihnen zur Entspannung und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit.

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Ernährungstipps - Brain-Food:
 

Auch eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist für Ihre Fitness unabdingbar. Bestimmte Lebensmittel sogenanntes „Brain-Food“ versorgen Ihr Gehirn mit wichtigen Nährstoffen und bringen Ihre grauen Zellen so richtig in Schwung.

Um nach der Mittagspause nicht dem „Suppenkoma“ zu verfallen und energiegeladen weiterarbeiten zu können, sollten fettreiche Mahlzeiten sowie der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis und Weißbrot gemieden werden.  Achten Sie beim Gang in die Kantine auf „Fettfallen“ wie kalorienreiche Soßen und bevorzugen Sie Vollkornvarianten. Die ideale Mahlzeit besteht aus wenig Fett und Fleisch, viel Gemüse, Fisch und „gesunden“ Vollkornprodukten. Lebensmittel, die Ihre Fitness und Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen, sind:

Nüsse: Eignen sich als idealer Energiesnack, der die Nerven stärkt und Nervosität sowie Leistungstiefs vorbeugt.

Lachs: Ist reich an Omega 3-Fettsäuren und somit wichtig für die Entwicklung von Nervenzellen.

Bananen: Enthalten B–Vitamine, Kalium sowie Magnesium und sind ein wichtiger und gesunder Energielieferant.

Avocados: Ihre B-Vitamine sorgen für die Aktivierung des Gehirnstoffwechsels.

Vollkornprodukte: Sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und führen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel. Dieser ist für eine stabile Denkleistung unerlässlich.

Außerdem zählen zum Brain-Food: Eier, Geflügel, Spinat, Brokkoli, Beeren und Hülsenfrüchte.

Durch Kombination dieser Lebensmittel können Sie Ihr persönliches Menü kreieren, um Ihren Geist und Körper zu beflügeln.

Verzichten Sie auch in Stressmomenten auf den Griff in die Süßigkeitenkiste und finden Sie Verbündete, um Ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen. Investieren Sie mit Kollegen z.B. in einen Saft-Mixer, mit dem Sie aus Obst erfrischende und vitaminreiche Drinks zaubern können.

Hier haben wir zwei leckere Rezepte für Sie zusammengestellt:

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Brain-Food Frühstück

25 g gehackte Nüsse
250 g Naturjoghurt
3 TL Honig
Beeren und Bananen je nach Saison

Nüsse ohne Fett in der Pfanne anrösten, Honig unter den Joghurt ziehen, Joghurt, Früchte und Nüsse in Gläser schichten.

© romrodinka / iStock

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Vitamin Smoothie

Eine Handvoll Beeren (im Winter auch TK)
2 Bananen
2 Äpfel oder Birnen
2 EL Honig

Alle Zutaten mit Hilfe eines Saftmixers zubereiten und zu einen Smoothie mixen.

© IngaNielsen / iStock

Machen Sie auch Ihre Büroräume fit
 

Grüne Vielfalt für Ihre Gesundheit: Pflanzen in Büroräumen wirken sich positiv auf das Allgemeinbefinden aus. Sie reduzieren den Lärmpegel, verbessern die Luftqualität, steigern die Konzentrationsfähigkeit und wirken beruhigend und stresslindernd. Gut für diesen Zweck eignet sich der sogenannte Drachenbaum, da er sehr pflegeleicht ist und viel Grün in die Büroräume bringt.
 

Gesundes Miteinander im Büro: Tragen Sie einen Teil zu Ihrem eigenen Wohlbefinden und dem Ihrer Kollegen bei. Schenken Sie Ihren Kollegen zur Begrüßung ein Lächeln.  Lachen am Arbeitsplatz lindert Stress, hilft Konflikte zu lösen und trägt zur positiven Stimmung im sozialen Miteinander bei. Sie telefonieren mit einer Kollegin oder einem Kollegen? Lächeln Sie auch beim Telefonat. Ihr Gegenüber wird es merken.

Schenken Sie Ihrem Gesprächspartner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit: Halten Sie Blickkontakt und achten Sie auf eine offene Körperhaltung. Stellen Sie Fragen und wiederholen Sie das Gesagte mit Ihren eigenen Worten. Dieses „aktive Zuhören“ steigert das Wohlbefinden Ihres Gesprächspartners und erhöht dessen Selbstwertgefühl.

© LightFieldStudios / iStock
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