Tipps und Tricks

Fit im Büro - So meisterst du deinen Arbeitsalltag im Büro

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Wer rastet der rostet! Sage dem Sitzmarathon im Büro den Kampf an. Als Alternative zu teuren Fitnessstudios stellen wir dir einfache Übungen vor, mit denen du deinen Arbeitsplatz zu deiner persönlichen Trainingsfläche umfunktionieren können. Außerdem liefern wir dir wertvolle Tipps, die dir helfen, im Büroalltag auf eine gesunde Ernährung zu achten und stellen dir Lebensmittel vor, die deinGehirn auf Hochtouren arbeiten lassen. Auf geht's!

So bringst du deinen Büroalltag auf Trab
 

Kleine Bewegungspausen: Viele Tätigkeiten werden heutzutage am Schreibtisch im Sitzen ausgeübt. Um trotzdem für ausreichende Bewegung zu sorgen und den Stoffwechsel in Gang zu bringen, haben wir dir ein paar Tipps und Übungen für dein „Bürofitness-training“ zusammengestellt.

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  • Tipp 1: Steh beim Telefonieren auf. Das sorgt nicht nur für zusätzliche Bewegung sondern verbessert zudem auch noch den Klang deiner Stimme.
  • Tipp 2: Du willst deinem Kollegen eine Mitteilung zukommen lassen? Verzichte doch einfach auf den üblichen Mailverkehr und statten deinem Kollegen einen Besuch am Schreibtisch ab. So trägst du einen Schritt für deine Gesundheit bei und verbesserst die interne Kommunikation.
  • Tipp 3: Schnapp in deiner Mittagspause Luft. Ein kleiner Spaziergang versorgt dein Gehirn mit frischem Sauerstoff und die Sonne verhilft dir zur Steigerung des Wohlbefindens.

Fitness- und Entspannungsübungen

 

Diese Übungen sollen dir helfen, verschiedene Muskelgruppen zu kräftigen, Verspannungen zu lösen und für Entspannung zu sorgen.

Power-Gähnen
Um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen, lasse die Schultern aus den Gelenken nach hinten Kreisen, legen den Kopf in den Nacken und richten deinen Blick nach oben. Aus dieser Position heraus gähnst du so kräftig wie du kannst.

Oberkörpermuskulatur
Zur Stärkung der Schulter, Brust und Armmuskulatur lege deine Handflächen wie zu einem Gebet vor der Brust zusammen, bauen Druck auf und halten diesen für 30 Sek.

Bauchmuskulatur
Damit auch diese Muskelgruppe „frühlingsfit“ und gefestigt wird, Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen und Füße soweit wie möglich anheben. Diese Übung 5 Sek lang halten und 5 mal täglich wiederholen.

Bein- und Gesäßmuskulatur
Spare dir teure Fitnesscenter und nutze die Treppe zur Festigung deiner Muskulatur. Nimm 2-3 Stufen auf einmal - langsam und ohne Schwung.

Atemzählen
Dir geht am Arbeitsplatz mal wieder buchstäblich die Luft aus? Setze dich aufrecht und atme ruhig und bewusst ein und aus. Zähle beim Einatmen auf zehn hoch und beim Ausatmen wieder auf eins runter.

Gegenstände fixieren
Lege einen Gegenstand vor dir auf den Tisch und fixiere diesen eine Minute lang. Diese meditative Übung verhilft dir zur Entspannung und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit.

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Ernährungstipps - Brain-Food:
 

Auch eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist für deine Fitness unabdingbar. Bestimmte Lebensmittel sogenanntes „Brain-Food“ versorgen dein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen und bringen deine grauen Zellen so richtig in Schwung.

Um nach der Mittagspause nicht dem „Suppenkoma“ zu verfallen und energiegeladen weiterarbeiten zu können, sollten fettreiche Mahlzeiten sowie der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis und Weißbrot gemieden werden.  Achte beim Gang in die Kantine auf „Fettfallen“ wie kalorienreiche Soßen und bevorzuge Vollkornvarianten. Die ideale Mahlzeit besteht aus wenig Fett und Fleisch, viel Gemüse, Fisch und „gesunden“ Vollkornprodukten. Lebensmittel, die deine Fitness und Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen:

Nüsse: Eignen sich als idealer Energiesnack, der die Nerven stärkt und Nervosität sowie Leistungstiefs vorbeugt.

Lachs: Ist reich an Omega 3-Fettsäuren und somit wichtig für die Entwicklung von Nervenzellen.

Bananen: Enthalten B–Vitamine, Kalium sowie Magnesium und sind ein wichtiger und gesunder Energielieferant.

Avocados: Deine B-Vitamine sorgen für die Aktivierung des Gehirnstoffwechsels.

Vollkornprodukte: Sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und führen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel. Dieser ist für eine stabile Denkleistung unerlässlich.

Außerdem zählen zum Brain-Food: Eier, Geflügel, Spinat, Brokkoli, Beeren und Hülsenfrüchte.

Durch Kombination dieser Lebensmittel kannst du dein persönliches Menü kreieren, um deinen Geist und Körper zu beflügeln.

Verzichte auch in Stressmomenten auf den Griff in die Süßigkeitenkiste und finde Verbündete, um dein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Investiere mit Kollegen z.B. in einen Saft-Mixer, mit dem du aus Obst erfrischende und vitaminreiche Drinks zaubern kannst.

Hier haben wir zwei leckere Rezepte für dich zusammengestellt:

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Brain-Food Frühstück

25 g gehackte Nüsse
250 g Naturjoghurt
3 TL Honig
Beeren und Bananen je nach Saison

Nüsse ohne Fett in der Pfanne anrösten, Honig unter den Joghurt ziehen, Joghurt, Früchte und Nüsse in Gläser schichten.

© romrodinka / iStock

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Vitamin Smoothie

Eine Handvoll Beeren (im Winter auch TK)
2 Bananen
2 Äpfel oder Birnen
2 EL Honig

Alle Zutaten mit Hilfe eines Saftmixers zubereiten und zu einen Smoothie mixen.

© IngaNielsen / iStock

Mache auch deine Büroräume fit
 

Grüne Vielfalt für deine Gesundheit: Pflanzen in Büroräumen wirken sich positiv auf das Allgemeinbefinden aus. Du reduzierst den Lärmpegel, verbesserst die Luftqualität, steigerst die Konzentrationsfähigkeit und wirkst beruhigend und stresslindernd. Gut für diesen Zweck eignet sich der sogenannte Drachenbaum, da er sehr pflegeleicht ist und viel Grün in die Büroräume bringt.
 

Gesundes Miteinander im Büro: Trage einen Teil zu deinem eigenen Wohlbefinden und dem deiner Kollegen bei. Schenke deinen Kollegen zur Begrüßung ein Lächeln. Lachen am Arbeitsplatz lindert Stress, hilft Konflikte zu lösen und trägt zur positiven Stimmung im sozialen Miteinander bei. Du telefonierst mit einer Kollegin oder einem Kollegen? Lächel auch beim Telefonat. Dein Gegenüber wird es merken.

Schenke deinem Gesprächspartner deine ungeteilte Aufmerksamkeit: Halte Blickkontakt und achte auf eine offene Körperhaltung. Stelle dir Fragen und wiederhole das Gesagte mit deinen eigenen Worten. Dieses „aktive Zuhören“ steigert das Wohlbefinden deines Gesprächspartners und erhöht dessen Selbstwertgefühl.

© LightFieldStudios / iStock
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